Zastanawiasz się, jak radzić sobie ze stresem w pracy? Współczesny świat coraz częściej sprawia, że stres przejmuje nad nami kontrolę. Wiele osób każdego dnia doświadcza w pracy frustracji, lęku i przemęczenia, które stopniowo zaczynają wkraczać także do ich życia prywatnego. Dlaczego tak się dzieje? Czym jest stres, dlaczego praca może być jego główną przyczyną i jak temu zaradzić? Przeczytaj artykuł i poznaj odpowiedzi na te, i wiele innych pytań. Dowiedz się, jak skutecznie łagodzić objawy stresu dzięki technikom relaksacyjnym.
A może zainteresuje Cię: Okazjonalna praca zdalna – na czym polega?
Przeczytaj i dowiedz się:
- Czym jest stres – jak sobie radzić z jego objawami?
- Najczęstsze przyczyny stresu wśród Polaków – paraliżujący stres w pracy i lęk przed wzrostem cen
- Dlaczego praca nas stresuje? Jak radzić sobie ze stresem w miejscu pracy?
- Najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem
- Jak się nie stresować? Wprowadź relaksację do codziennej rutyny
Chcesz CV, które pomoże znaleźć Ci prace?
Czym jest stres - jak sobie radzić z jego objawami?
Według psychologii stres to złożona reakcja organizmu na różnego rodzaju czynniki fizyczne oraz psychiczne. Jest to stan, w którym człowiek doświadcza napięcia i niepokoju, spowodowanego sytuacjami, które postrzega jako wyzwania lub zagrożenia. Stres charakteryzuje się zarówno reakcjami fizjologicznymi, takimi jak zwiększenie tętna, napięcie mięśni, przyspieszenie oddechu, jak i emocjonalnymi, w tym uczuciem lęku, frustracji czy złości. Rozróżnia się dwa podstawowe typy stresu:
- eustres, czyli stres pozytywny, odczuwany w sytuacjach wywołujących pozytywne emocje i postrzeganych jako wyzwania motywujące do działania, przyczynia się do zwiększenia wydajności i poprawy samopoczucia, mobilizując organizm do działania w sposób konstruktywny;
- dystres, czyli stres negatywny, który pojawia się, gdy wymagania stawiane jednostce przekraczają jej możliwości adaptacyjne, prowadząc do stanów napięcia, a w dłuższej perspektywie negatywnie wpływając na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Nie da się całkowicie wyeliminować uczucia stresu. Zamiast więc pytać jak przestać się stresować, należy zastanowić się jak radzić sobie ze stresem, który negatywnie wpływa na nasze życie. Mechanizm stresu jest związany z reakcją walcz lub uciekaj, która jest pierwotną odpowiedzią organizmu na zagrożenie. Współcześnie źródłem stresu rzadko jest realne zagrożenie dla życia, jednak nasz organizm nadal reaguje na nie w podobny sposób. Długotrwały stres może natomiast prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, zarówno psychicznych, jak i somatycznych. Należy więc nauczyć się odpowiednio nim zarządzać i zamienić dystres w eustres!
Najczęstsze przyczyny stresu wśród Polaków - paraliżujący stres w pracy i lęk przed wzrostem cen
Jeśli czujesz, że w Twoim życiu dominuje negatywny stres, przyczyniający się do ciągłego uczucia lęku, złości lub zmęczenia, należy podjąć odpowiednie kroki. Walka ze stresem rozpoczyna się od ustalenia jego przyczyny. Według raportu MindHealth: Centrum Zdrowia Psychicznego 34 proc. Polaków jako główne źródło stresu wskazuje swoją pracę. Praca plasuje się więc na ostatnim miejscu na podium, zaraz za wysokimi kosztami życia (wskazanymi przez 49 proc. respondentów) i rosnącą inflacją (39 proc. ankietowanych).
Specjaliści z dziedziny psychologii wskazują, że najtrudniej jest radzić sobie ze stresem, wywołanym czynnikami, na które nie mamy wpływu. Należą do nich chociażby wysoka inflacja i związane z nią koszty życia. Trudno jednak nie zgodzić się z tym, że przynajmniej w znacznym stopniu mamy wpływ na swoją sytuację zawodową i miejsce pracy. Dlaczego więc 39 proc. z nas odczuwa paraliżujący stres związany z pracą? Z czego wynika taki stan rzeczy i jak radzić sobie ze stresem w pracy?
Dlaczego praca nas stresuje? Jak radzić sobie ze stresem w miejscu pracy?
Praca stanowi jedną z najważniejszych sfer naszego życia. Może stanowić zarówno źródło poczucia bezpieczeństwa, satysfakcji i realizacji zawodowej, osobistej, oraz społecznej, jak i frustracji, lęku, bezsilności i pogłębiającego się stresu.
Trudne relacje w miejscu pracy – konflikty z przełożonymi, współpracownikami lub klientami, wysokie oczekiwania, ciągła presja i nieustanna pogoń za sukcesem, brak możliwości rozwoju, silna rywalizacja, mobbing, brak wsparcia ze strony zespołu lub niesprawiedliwe traktowanie to tylko niektóre z problemów, które mogą przyczyniać się do stresu związanego z pracą. W czasach ciągłych zmian ekonomicznych i rozwoju sztucznej inteligencji wiele osób żyje w stałym niepokoju o przyszłość swojego miejsca pracy, a nawet zawodu.
Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do zachwiania równowagi pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym, ograniczając czas na odpoczynek, regenerację i pielęgnowanie relacji osobistych. Jak poradzić sobie ze stresem, który wywołuje sytuacja w pracy?
Jak walczyć ze stresem w pracy? Rozpoznaj jego przyczyny
Zanim poznasz konkretne techniki radzenia sobie ze stresem, warto zastanowić się, jakie działania możesz podjąć, aby ograniczyć czynniki stresogenne w swoim otoczeniu. W wielu przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest szczera rozmowa z przełożonym lub współpracownikami. Postaraj się jasno przedstawić swój punkt widzenia – co powoduje u Ciebie stres i jakie rozwiązanie proponujesz. Dobra komunikacja pozwala eliminować konflikty, przeciwdziałać mobbingowi, odpowiednio zaplanować rozkład obowiązków i określić wspólne oczekiwania.
Czasami najprostsze rozwiązania są najlepsze. Uważasz, że za mało zarabiasz? Złóż wniosek o podwyżkę. Jesteś przemęczony? Weź urlop wypoczynkowy. Ale jak radzić sobie ze stresem spowodowanym wymaganiami, które stawiamy sami przed sobą? Presja społeczna coraz częściej sprawia, że narzucamy sobie zbyt wysokie tempo pracy, dążymy do nierealnych celów i czujemy się niewystarczający. W takiej sytuacji warto pracować nad swoimi postawami i przekonaniami. Naucz się rozpoznawać swoje możliwości, potrzeby i emocje, wyznaczać realistyczne cele, równoważyć życie zawodowe i osobiste. Dzięki odpowiednim praktykom unikniesz uczucia frustracji i zmęczenia, prowadzącego do wypalenia zawodowego.
Najtrudniejszy do pokonania jest jednak stres wywołany czynnikami niezależnymi od nas samych. Trudna sytuacja na rynku pracy lub w firmie, lęk przed utratą stanowiska, a także wyzwania związane ze specyfiką konkretnej branży to coś, czemu większość pracowników musi stawić czoła. Jeśli w pracy gonią Cię deadline’y, przygniata duża odpowiedzialność lub męczą konfliktowi klienci, ważne jest, aby odpowiednio zadbać o siebie w czasie wolnym. Sprawdź, jak przestać się stresować rzeczami, na które nie masz wpływu. Podpowiadamy jak opanować stres dzięki skutecznym technikom.
Najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem
Nie istnieje dobra odpowiedź na pytanie “jak pozbyć się stresu?”. Powiedzieliśmy już, że stres jest nieodłączną częścią życia w dzisiejszym świecie. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że może on mieć pozytywny wpływ – motywować i dodawać energii do działania. Jak sprawić, aby stres Tobą nie zawładnął i nauczyć się odpowiednio nim zarządzać?
Techniki relaksacyjne - jak zredukować stres dzięki ćwiczeniom oddechowym i jodze?
Techniki relaksacyjne to zbiór praktyk mających na celu zmniejszenie napięcia i stresu, poprawę samopoczucia i wspieranie zdrowia psychicznego i fizycznego. Wpływają pozytywnie zarówno na nasze ciało, jak i umysł. Popularne sposoby radzenia sobie ze stresem często wywodzą się z filozofii wschodnich, takich jak joga czy zen, a jednocześnie korzystają ze współczesnej wiedzy naukowej. Psychologowie, lekarze i trenerzy osobiści podkreślają, że regularne stosowanie ćwiczeń oddechowych, medytacji lub wizualizacji skutecznie obniża poziom stresu.
1. Walka ze stresem a głębokie oddychanie
Jeśli interesują Cię szybkie sposoby na stres, ćwiczenia oddechowe będą doskonałym rozwiązaniem. To szybka, prosta i skuteczna technika relaksacyjna, która polega na świadomym spowalnianiu i pogłębianiu swojego oddechu. Skupienie się na głębokim, równomiernym oddychaniu pomaga uspokoić umysł i zmniejszyć napięcie fizyczne. Można je praktykować w dowolnym miejscu i czasie. Istnieje wiele zróżnicowanych technik oddechowych, dlatego warto wypróbować kilka z nich i znaleźć tą, która najbardziej Ci odpowiada.
Do najprostszych i najpopularniejszych technik oddechowych należy metoda 4-7-8. Na czym polega? Weź cichy wdech przez nos, odliczając do 4 sekund. Wstrzymaj oddech na 7 sekund. Następnie przez 8 sekund wydychaj powietrze ustami, wydając przy tym świszczący dźwięk – ułóż usta w taki sposób, jakbyś chciał gwizdnąć. Powtórz sekwencję co najmniej 4 razy. Technika 4-7-8 relaksuje ciało i umysł. Ponieważ ułatwia zasypianie, jest powszechnie stosowana przez żołnierzy, policjantów i lekarzy, którzy w trakcie zmiany mają na sen bardzo niewiele czasu.
2. Co zrobić żeby się nie stresować? Praktykuj medytację
Medytacja to praktyka koncentracji i uważności, która pomaga oczyścić umysł z rozpraszających myśli i skupić się na teraźniejszości. Wywodzi się ona z tradycji buddyjskiej. Istnieje wiele form medytacji a jedną z nich jest medytacja uważności czyli Mindfullness, która polega na skupieniu uwagi na oddechu, ciele, myślach, uczuciach lub nawet obiekcie zewnętrznym, co pomaga osiągnąć stan głębokiego relaksu i spokoju. Jak radzić sobie ze stresem dzięki medytacji?
Aby rozpocząć praktykę medytacji uważności, znajdź ciche, spokojne miejsce i usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się na plecach. Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie. Następnie skoncentruj się na otaczających Cię dźwiękach, smakach i zapachach – dźwięku własnego oddechu lub dochodzących zza okna odgłosom, zapachu powietrza. Skup się na równomiernym oddechu, obserwuj jak Twój brzuch i klatka piersiowa unoszą się i opadają. Kieruj myśli wyłącznie ku otaczającej Cię rzeczywistości i odczuciom własnego ciała. Medytacja uważności pozwala odsunąć od siebie stres poprzez świadomą obecność i zaakceptowanie rzeczywistości.
3. Naukowe sposoby na stres - progresywna relaksacja mięśniowa
Progresywna relaksacja mięśni to technika stworzona w latach 30-tych XX w. przez Edmunda Jacobsona. Amerykański psychiatra opracował metodę relaksacyjną, polegającą na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych w ciele. Praktykowanie progresywnej relaksacji mięśniowej pozwala zidentyfikować obszary napięcia w ciele i efektywnie je niwelować. Sygnałem, że w Twoim ciele występują napięcia mięśniowe, mogą być bóle karku lub brzucha, zgrzytanie zębami lub bezwiedne zaciskanie pięści.
Jak zapanować nad stresem dzięki relaksacji Jacobsona? Zacznij od położenia się w wygodnej pozycji i zamknięcia oczu. Następnie napnij mięśnie stóp, unosząc palce w kierunku kolan i wstrzymaj napięcie przez 5 sekund. Weź głęboki oddech, a z wydechem rozluźnij mięśnie. Następnie napinaj i rozluźniaj kolejne mięśnie, zaczynając od drugiej stopy, kierując się w kierunku mięśni nóg, miednicy, brzucha, dłoni, ramion, a na końcu twarzy. Codzienna praktyka relaksacyjna trwa od 15 do 20 minut. Według badań umożliwia ona budowanie odporności psychicznej i zmniejsza podatność na stres. Obniża także ciśnienie krwi, poprawia koncentrację, wpływa na poprawienie jakości snu.
4. Jak opanować stres dzięki technikom wizualizacji?
Wizualizacja, znana również jako wyobrażeniowa praktyka relaksacyjna, polega na tworzeniu w umyśle spokojnych i odprężających obrazów. Ta metoda może pomóc odwrócić uwagę od stresujących myśli i skoncentrować się na wewnętrznym spokoju. Jest szybka i prosta, można praktykować ją w dowolnym miejscu. Wizualizacja często polecana jest osobom wykonującym szczególnie stresujące zawody – policjantom, lekarzom czy nauczycielom.
Jak się odstresować dzięki technice wizualizacji? Zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w cichym i spokojnym miejscu. Może to być pusta, piaszczysta plaża. Pomyśl o doznaniach fizycznych – ciepłej wodzie, obmywającej Twoje nogi, dźwięku fal, rozbijających się o brzeg, słonej bryzie, którą czujesz w ustach. Wyrównaj oddech i pogrąż się w tej myśli, odsuwając od siebie uczucie lęku i frustracji. Ćwiczenie możesz wykonać w każdej chwili, nawet siedząc przy biurku.
5. Co pomaga na stres? Joga!
Joga to jeden z sześciu najważniejszych systemów filozofii indyjskiej. Łączy fizyczne pozycje, czyli asany, techniki oddechowe i medytację, pozwalając osiągnąć pełne odprężenie i skupienie. Regularna praktyka jogi może pomóc zredukować poziom stresu, poprawić elastyczność, siłę i ogólną kondycję ciała, a także przyczynić się do lepszego samopoczucia psychicznego. Ponadto joga pozytywnie wpływa na przemianę materii, prawidłową postawę ciała i pracę płuc.
Chcesz wiedzieć, jak się odstresować dzięki jodze? Możesz zacząć od wykonywania ćwiczeń w domu, korzystając z dostępnych internecie filmów instruktażowych, lub wybrać się na zorganizowane zajęcia, prowadzone przez trenera. Na początek nie będzie potrzebował żadnego sprzętu sportowego – wystarczy Ci wygodne ubranie, które nie będzie ograniczać Twoich ruchów, ręcznik i butelka wody. Joga dla początkujących jest bezpieczną formą aktywności fizycznej, którą może praktykować niemal każdy.
Jak się nie stresować? Wprowadź relaksację do codziennej rutyny
“Nie radzę sobie ze stresem”, “jestem bardzo nerwowa jak sobie z tym radzić”, “stresuje się byle czym!” – to słowa, które psychologowie i terapeuci słyszą w rozmowie z pacjentami każdego dnia. Chociaż objawy stresu potrafią być bardzo uciążliwe i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, walka ze stresem nie musi być trudna. Specjaliści zachęcają do tego, aby zapoznać się z różnymi technikami relaksacyjnymi i wybrać te, które najbardziej odpowiadają Twoim potrzebom. Regularna praktyka jogi, mindfullness lub ćwiczenia oddechowe pomagają zapanować nad stresem.
Już po pierwszej relaksacji możesz odczuć różnicę – Twoje myśli się uspokajają, mięśnie rozluźniają, a oddech pogłębia. Dzięki temu możesz skupić się na chwili obecnej, nauczyć wyznaczać granicę między pracą a życiem prywatnym, uodparniasz się na sytuacje stresowe. Spróbuj, a możesz być pewien, że Twoje ciało i umysł Ci podziękują!
Chcesz CV, które pomoże znaleźć Ci prace?
Przeczytaj inne nasze artykuły:
- Wypalenie Zawodowe – przyczyny, objawy, skutki i sposoby przeciwdziałania
- Mocne i słabe strony pracownika – jak przedstawić swoje zalety i wady na rozmowie kwalifikacyjnej?
- Pokolenie X na rynku pracy
- Przykładowe CV
- Barista – jak zostać baristą? + wzór CV i listu motywacyjnego
- Jak napisać list motywacyjny bez doświadczenia? Praktyczne porady i wzory dla konkretnych branż
- Jak stworzyć kreatywne CV i wyróżnić się w oczach rekrutera?
- Szablony CV
- Wzory CV
- Na czym polega okazjonalna praca zdalna? Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania!
- Alfabetyczna lista zawodów – jakie zawody możesz wykonywać w Polsce?
